长肌肉需要什么？轻松吃出健美肌肉。

吃增肌食物。

1.杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素e的健康来源。

2、酸奶：如果想增肥，可以选择水果酸奶；如果想减肥，可以选择低脂脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪也不错。

3.水：脱水会导致运动时肌肉收缩，能量耗尽。

4.鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助于肌肉生长。

5.三文鱼：三文鱼具有消炎作用，富含omega-3脂肪酸和蛋白质。

6.豆腐：豆腐含有丰富的大豆异黄酮和蛋白质，有助于肌肉恢复。

7.糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。休斯顿大学的研究人员发现，补充精氨酸和赖氨酸的人帮助肌肉生长的激素比服用安慰剂的人高21.5倍。

8.蜂蜜冰茶：美国孟菲斯大学的研究人员发现，经常吃这种粘稠食物的人，体内的葡萄糖含量可以长期保持较高水平。因为它有助于肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

9.肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时，牛排还可以帮助增加体内刺激睾丸激素的氨基酸含量。睾丸激素可以增强你的负重能力，锻炼更多的肌肉。

10.杏仁：杏仁含有大量的镁。华盛顿西部大学的一项研究表明，与安慰剂相比，增加镁的摄入量可以提高20%的负重能力。

1.西兰花：西兰花中维生素C的含量是蔬菜中最高的。半杯西兰花含有60毫克维生素C，研究发现，补充维生素C的运动员在训练后比服用安慰剂的运动员肌肉损伤更少。编辑推荐：男人不运动也能拥有强健的肌肉。

12.低脂冰淇淋：不要完全排斥巧克力，因为吃巧克力可以补充镁。此外，你的二头肌、三头肌和所有其他X-head肌肉都需要钙来正确执行来自神经的命令。冰淇淋可可提供钙，仅半杯冰淇淋就含有63毫克的钙。

适合中国人的长肌肉饮食计划；

第一餐：早餐

由于一夜之间没有食物供应，身体迫切需要热量，尤其是碳水化合物，以便为最初几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”慢，能长时间提供能量，是个不错的选择。

第二餐：早上的小吃

早饭后3小时左右，又到了吃饭的时间。这是一天中较小的一餐。只要让身体得到能量供应，并在上午剩下的时间里保持血液中氨基酸的恒定流动，就可以适量补充一些蛋白粉。

氨基酸来自蛋白质。这顿饭，蛋白质可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉。也可以吃一些碳水化合物，比如水果。水果也是纤维素的良好来源，这通常是大多数健美运动员的饮食中所缺乏的。

第三顿饭：午餐。

午餐的重点是蛋白质，也包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物，如牛肉、三文鱼等，是增肌的好选择，因为它们除了提供蛋白质外，还能提供额外的热量(脂肪)。鲑鱼和其他鱼类中含有的脂肪都是健康脂肪。

至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四顿饭：训练前

像早上的小吃一样，这顿饭的主要目的是确保血液中氨基酸的持续流动。应该在训练前至少一小时服用。在增肌阶段，可以选择一个。高蛋白饮料，加上一些碳水化合物。

第五顿饭：训练完，晚饭。

这顿饭由两部分组成。第一部分是训练后30分钟内的饮料摄入量。无论你是想增加肌肉量还是减少体脂，你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练时消耗的糖原储备。最理想的方式是蛋白质和碳水化合物以1: 2的比例摄入。摄入25-30克蛋白质是最理想的，因为你既要保证充足的氨基酸来重建肌肉，又不能因为摄入过多的蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第六餐：宵夜。

这顿饭最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时人体能获得氨基酸。如果你想吃，你也可以摄入少量碳水化合物。当然，大多数健美运动员总是在晚上完全避免碳水化合物，因为它们在休息时更容易转化成脂肪。